Средиземноморская диета фактически представляет собой не столько диету как таковую, сколько план питания, основанный на типичном для жителей Средиземноморья рационе.
Однако, в диете, в этот рацион внесены ограничения, которых нет в средиземноморской кухне. Хотя возможно, если цель диеты похудение, то ограничения имеют смысл.
Продукты для средиземноморской диеты
Если вас интересует средиземноморская диета как диета для похудения, и дальнейшего контроля над весом, вам достаточно придерживаться нескольких простых рекомендаций:
1. Продукты из цельного зерна, муки и пшеницы твердых сортов
Любителям макарон не обязательно отказываться от любимых блюд ради сохранения здоровья и привлекательной фигуры. Достаточно будет просто употреблять те же продукты, но изготовленные из муки твердых сортов, и отваренные обязательно аль-денте (слегка недоваренные). Если же вам нравятся полностью сваренные макароны, то их придется ограничить. Хлеб цельнозерновой можно не ограничивать, а любой другой обязательно.
2. Орехи
Природный источник здоровья, богатый белками, полезными жирами и клетчаткой. Небольшое количество орехов, несмотря на свою высокую калорийность, позволит обеспечить поступление в организм необходимого количества жиров и разнообразить ваше ежедневное меню.
Кроме того, миндаль, кешью или грецкие орехи в небольших количествах могут стать прекрасным вариантом перекуса.
3. Оливковое масло
Здоровая и полезная альтернатива спредам и маргарину. Оно подойдет не только для заправки зеленых салатов, макарон, а и для приготовления рыбы, мяса и выпечки.
4. Приправы
Это не только способ сделать привычное блюдо более ароматным и вкусным. Пряности улучшают пищеварение, а многие из них к тому же обладают легким бактерицидным и противовоспалительным эффектом.
5. Рыба и морепродукты
Ешьте больше свежей морской рыбы и морепродуктов – хотя бы 2-3 раза в неделю. Это позволит не только стабилизировать вес, но и пополнить запас ненасыщенных жирных кислот. Рыбу можно готовить в духовке, на гриле, жарить или варить на пару. Однако от панировки рыбы стоит отказаться.
6. Мясо
В отличие от рыбы, красное мясо в этой диете считается менее полезным продуктом. Хотя возможно дело в его высокой стоимости, или в том, что качество мяса которое можно купить у нас несколько отличается от того, что продают, например в Италии.
Тем не менее, при следовании средиземноморской диете, употребление мяса рекомендуют сократить до 1 раза в неделю.
А от употребления жирного мяса, колбас и бекона следует вовсе отказаться, хотя это и противоречит принципам реальной средиземноморской кухни.
В качестве компромисса, можно употреблять жирные мясные продукты, так, как их употребляют жители средиземноморья – в небольших количествах и нечасто.
7. Молочные, кисломолочные продукты и яйца
Обязательные компоненты средиземноморской диеты. При этом предпочтение стоит отдавать продуктам с низкой жирностью. (Этот постулат совсем не соответствует традициям, но диета есть диета).
8. Зелень, фрукты и овощи
Добавьте в ежедневный рацион как можно больше зелени, фруктов и овощей. Богатые клетчаткой продукты должны лечь в основу вашего меню. Стоит отдать предпочтение продуктам, прошедшим минимальную обработку: свежим, сваренным на пару, запеченным.
Если вы хотите похудеть, тарелка свежего салата при каждом приеме пищи будет вам прекрасным помощником.
Запрещены при диете
Под запретом находятся все полуфабрикаты и фаст-фуд. Сахар и кондитерские изделия желательно полностью исключить из рациона или же максимально сократить их потребление.
Также стоит отметить, что в отличие от многих других систем питания, средиземноморская диета допускает употребление вина, желательно не более одного бокала в день.
Результаты средиземноморской диеты
Придерживаясь принципов средиземноморской диеты, можно сбалансировать не только собственный вес, но и обеспечить длительное сохранение достигнутых результатов. Конечно, если вы сможете обойтись без сладкого, колбас и мясных гастрономических изделий.
Серьезный минус, из-за которого диеты не стоит придерживаться долго — ограничение животных жиров. Они необходимы для нормального функционирования организма.
Мы рекомендуем попробовать эффективный и здоровый план питания для похудения в мобильном приложении «Едим Правильно».