Менопауза — это время, когда организм женщины претерпевает серьезные изменения. У многих женщин эти изменения могут вызвать приливы, бессонницу, ночную потливость, депрессию и потерю интереса к сексу. Увеличение веса и повышение хрупкости костей, также характерно для этого периода.
К счастью, здоровая диета и физические упражнения могут помочь вам справиться с этими не самыми приятными симптомами, а также предотвратить сердечные заболевания и остеопороз, две из самых серьезных угроз для здоровья, с которыми сталкиваются, на определенном этапе, все женщины. Хотя нет большого количества научных данных, подтверждающих то, что питание, может полностью предотвратить симптомы менопаузы, однако вы можете помочь себе, соблюдая правильную диету и избегая продуктов, которые могут ухудшить ваше состояние.
Может ли диета помочь контролировать приливы?
То, что вы едите, не так важно, как регулярность питания. Большая часть исследований, о влиянии различных пищевых продуктов на симптомы менопаузы, не достаточно убедительна, но, по крайней мере, одно исследование показало, что регулярное питание может помочь подавить приливы, в то время как большие перерывы между приемами пищи и обильная еда, могет увеличить количество приступов.
Также полезно ограничить, до разумных пределов, употребление алкоголя, кофеина и острой пищи. Если вы курите, вы должны попытаться бросить. Сигаретный дым может вызывать приливы у некоторых женщин.
По мере того, как проводится больше исследований о связи между диетой и симптомами менопаузы, исследователи начинают делать вывод, что не существует единого плана питания, который бы работал одинаково для всех женщин. Ряд факторов, от климата до образа жизни и отношения к старению, также могут влиять на симптомы.
Однако некоторые продукты кажутся более перспективными чем другие.
Некоторые исследователи считают, что продукты, богатые соевым белком (в частности тофу), сводят к минимуму приливы, потому что они содержат изофлавоны, которые могут действовать как эстрогены. Но исследования этого эффекта пока немногочисленны. И говорить об однозначной пользе соевых продуктов пока не следует.
Еще одно исследование показало, что льняное семя на 50% уменьшило частоту приливов у женщин в менопаузе, не принимавших заместительную гормональную терапию.
Что может защитить от остеопороза?
Кальций необходим для поддержания здоровья костей, особенно во время и после менопаузы, когда организм перестает вырабатывать эстроген.
Существует четкая связь между дефицитом эстрогена, связанным с менопаузой, и развитием остеопороза. Старайтесь есть или пить от двух до четырех порций цельных молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, каждый день. Помимо молочных продуктов, кальций можно найти в моллюсках и мелкой рыбе.
Добавки витамина D важны, чтобы помочь организму усваивать кальций. Многие женщины не получают достаточного количества кальция без приема добавок, и многим также не хватает витамина D.
Американский Национальный фонд остеопороза (NOF) рекомендует 1000 мг кальция и 400-800 МЕ витамина D ежедневно для всех взрослых в возрасте до 50 лет. Для взрослых в возрасте 50 лет и старше, НОФ рекомендует ежедневно принимать 1200 мг кальция и 800-1000 МЕ витамина D.
В дополнение к разумному выбору еды, упражнения с собственным весом, также помогают строить крепкие кости. Упражнения включают в себя йогу, пилатес, аэробику, пеший туризм, прыжки со скакалкой, а также силовые упражнения и танцы. Выполнение не менее 30 минут таких упражнений через день, может помочь сохранить или даже увеличить костную массу, особенно если начать заниматься с 30-35 лет.
Какие продукты защитят ваше сердце?
Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, который увеличивается по мере снижения уровня эстрогена в вашем организме, ограничьте общее ежедневное потребление углеводов, особенно простых.
Не забудьте, что не более 7 процентов ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащееся в жирной рыбе, такой как сайра, лосось и скумбрия, может помочь защитить ваше сердце.
А качественный животный белок поможет максимально долго сохранить не только молодость вашей кожи, но и вашего сердца и других мышц.
Ешьте достаточно овощей и фруктов, чтобы получать оптимальное количество клетчатки, которая поможет контролировать уровень холестерина.
И не ограничивайтесь только едой — регулярные физические упражнения также помогают снизить стресс и сделать ваши сосуды эластичными и помогают поддерживать здоровый вес.