Стресс мешает похудеть, это истинная правда. Стресс «дарит» вам не только бессонницу и раздражительность, но и лишние килограммы. «Даже если вы правильно питаетесь и тренируетесь, хронический стресс мешает снижению веса. И даже может «подарить» вам несколько килограммов», – говорит доктор Памела Пик, автор книги «Body for Life for Women».
Стресс, гормоны, и вес
Ваше тело всегда одинаково реагирует на стресс. Выброс адреналина заставляет его задействовать энергетические резервы. Так вы получаете силы, чтобы бороться с возникшей опасностью или убежать от нее.
В то же время ваш организм вырабатывает гормон кортизол. Он заставляет вас восполнять запасы энергии, даже когда на самом деле вы ее не израсходовали. Появляется чувство голода, порой – не в меру сильное. И лишь немногие из нас «заедают» стресс морковкой.
«Мы выбираем сладкую, соленую, жирную еду. Потому что она заставляет наш мозг вырабатывать гормоны удовольствия, снижающие напряжение», – объясняет доктор философии Элисса Эпель, исследователь стрессового питания из Калифорнийского университета, Сан-Франциско.
Усиленный выброс кортизола снижает выработку гормона тестостерона, который отвечает за наращивание мышц. «В течение долгого времени падение тестостерона приводит к снижению мышечной массы. А значит – вы сжигаете меньше калорий», – говорит доктор философии Шоун Тэлботт, автор книги «The Cortisol Connection». Это естественные процессы, которые происходят в теле человека с возрастом, но кортизол ускоряет их в разы.
Стресс способствует набору лишнего веса. Если вы не можете избежать стрессов, научитесь нейтрализовать их негативное воздействие на организм.
Также кортизол заставляет ваше тело накапливать жир. Причем преимущественно – висцеральный. Он опасен тем, что накапливается вокруг жизненно важных органов. Это повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Конечно, полностью исключить волнения из своей жизни вам не удастся. Но, следуя семи простым советам, вы сможете взять под контроль и гормон кортизол, и свой вес, и свое здоровье.
Больше двигайтесь
Сделайте несколько отжиманий, махов руками или просто выйдите на прогулку. Упражнения ускоряют циркуляцию крови, а значит транспортировку кортизола к почкам и выведение его из вашего организма.
«Заставив свои мышцы работать, вы избавитесь от стресса. Тело будет думать, что вы убегаете от источника ваших волнений», – говорит Тэлботт. В одном из своих исследований доктор Тэлботт обнаружил, что 18 минут ходьбы трижды в неделю могут быстро снизить уровень кортизола на 15%.
Ешьте не торопясь
Под влиянием стресса мы буквально поглощаем еду. Такое поведение, согласно исследованиям, приводит к увеличению объемов и порций, и вашей талии. Решение проблемы доктор Элисса Эпель видит в размеренности. Давно известно, что сигнал о насыщении приходит из головного мозга через 10–20 минут после самого насыщения. Сосредоточьтесь на еде, чтобы не пропустить этот момент. А еще лучше, вставайте из-за стола с легким чувством голода. По этой причине не стоит есть перед телевизором или монитором компьютера.
Пользуйтесь ножом и вилкой – это существенно тормозит процесс еды. Смакуйте каждый кусочек, получайте удовольствие от еды. Тогда уровень кортизола, как и размеры привычных порций, постепенно снизятся. А вместе с ними уменьшится и ваша талия.
Скажите «нет» строгим диетам
Исследования показывают, что постоянное соблюдение диеты повышает уровень кортизола на 18%. Это провоцирует резкие скачки уровня сахара в крови. И вы, как следствие, становитесь более раздражительными и еще более голодными. К тому же, перепады уровня глюкозы вредны для вашего мозга. Самоконтроль неминуемо ослабнет. И у вашей силы воли не останется шансов.
Не отказывайте себе в удовольствии!
Разнервничались, и вам захотелось чего-то сладкого или соленого? Позвольте себе небольшую слабость. Главное, как говорит доктор Эпель, остановиться на одном кусочке.
Если же вы не в силах себя ограничить, просто позаботьтесь об отсутствии искушений. Купите одно печенье или мини-шоколадку. Не храните дома запасы сладостей. Или спрячьте их в морозилку. Тогда вам придется подождать, пока ваше лакомство разморозится. И вы успеете взять себя в руки.
Ограничьте кофеин
Кофеин полезен для здоровья, но во время стресса он повышает выработку кортизола. Так, исследование Университета Оклахомы показало, что в условиях среднего стресса употребление от 2,5 до 3 чашек кофе в день повышает уровень кортизола на 25%. На таком уровне он сохраняется около 3 часов. Когда участники эксперимента стали выпивать по 6 чашек кофе в день, кортизол в их крови вырос в среднем на 30%. И сохранялся на таком уровне весь день.
Влияние кофеина на выработку кортизола не зависит от того, насколько ваш организм привык к большом количеству кофе. Вдобавок, повышение уровня кортизола провоцирует появление чувства голода.
Завтракайте правильно
Завтрак позволяет уменьшить количество потребляемой в течение дня пищи и калорий. А правильный завтрак – тем более. Дефицит витаминов и микроэлементов – дополнительный источник стресса для вашего организма. Особенно, как отмечает доктор Тэлботт, витаминов группы В, витамина С, кальция и магния. Поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые этими веществами.
Витамин С вы получите из свежевыжатого апельсинового сока, грейпфрута или горсти ягод клубники. Восполнить недостаток витамина B поможет цельнозерновой хлеб. 150–200 грамм йогурта – прекрасный источник кальция и магния. А тост со сливочным маслом – это источник полезных жирных кислот. Они помогут сократить выработку гормона стресса. И конечно не забудьте о яичнице или яйцах всмятку, с ними вы получите прекрасные белок и жир, а также холин необходимый вашей нервной системе и защищающий вас от ожирения.
Отдыхайте
Лучшее средство борьбы со стрессом – здоровый крепкий сон. Главным фактором стресса для организма, по словам Тэлботта, служит недостаток сна. Американский Национальный фонд по вопросам сна рекомендует спать 7–9 часов в сутки.
Исследование Чикагского университета показало, что даже шести с половиной часов сна недостаточно. Уровень кортизола, чувство голода и, соответственно, вес в таких условиях начинают расти.
Другое исследование подтвердило, что недосыпание приводит к увеличению выработки грелина. Этот гормон провоцирует рост аппетита. У недосыпающих людей исследователи обнаружили увеличение аппетита на 23%. Причем хотелось им, в основном, соленого и сладкого.
Есть и хорошая новость. Всего пары-тройки ночей крепкого сна достаточно, чтобы исправить ситуацию. А если будете высыпаться регулярно, сможете удерживать свой аппетит на нормальном уровне.
Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, закажите
коррекцию питания для похудения (консультации + план питания)
