В качестве примера, «Я похудею» приведет простой комплекс упражнений, которые вы можете либо использовать в неизменном виде, либо как основу для комплекса который сделаете сами.

Простая тренировка «Я похудею»

Начинать тренировку следует с легкой разминки, занимающей по времени 2-5 минут:

1. Стоя ровно, руки на поясе, поочередно выполняйте наклоны головы вперед-назад. Затем сделайте несколько аналогичных наклонов всем корпусом.
2. Опираясь на стенку либо спинку стула, выполните несколько махов левой ногой – назад, вперед и в сторону. Повторите такие же махи правой ногой.
3. Поставив ноги на ширине плеч, выполните несколько глубоких приседаний. Руки держите перед собой.

Затем следует выполнить основной комплекс упражнений, по времени занимающий от 15 до 20 минут:

1. Стоя ровно, руки перед собой – имитируйте движение ножниц сводя и разводя и сводя руки так, чтобы кисть одной руки находилась поверх другой. 
2. В положении полусидя совершите несколько энергичных движений руками, напоминающих удары в боксе. Руки держите перед собой, кулаки во время «ударов» должны находиться на уровне глаз.
3. Прыжки с разведением ног: сделайте несколько прыжков, попеременно ставя ноги вместе и разводя их на ширину плеч. Для усиления нагрузки добавьте движения руками – вытяните их в стороны параллельно полу, попеременно сводите вместе над головой и возвращайте в исходное положение.
4. Прыжки со скакалкой (или прыжки на месте – в случае отсутствия скакалки).
5. Бег на месте – выполняйте на протяжении минимум 30 секунд, стараясь пятками касаться ягодиц. Руки слегка сгибайте в локтях.
6. Бег на месте с подъемом колен: во время бега поднимайте колени как можно выше. Выполняйте не менее 30 секунд.

И силовые упражнения, позволяющие укрепить мышцы тела. Для поддержания тонуса достаточно уделить их выполнению 5-10 минут:

1. Верхний пресс – лежа на полу, руки за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте и опускайте корпус, задействовав мышцы пресса.
2. Нижний пресс – лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте ноги под углом 45º и возвращайте их в исходное положение.
3. Планка – (упражнение, укрепляющее все группы мышц) лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях под углом 90º и примите упор лежа на локтях. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно быть совершенно прямым – от пяток до макушки. Минимальное время выполнения – 30 секунд.

Завершать каждую тренировку следует упражнениями на растяжку:

1. Сядьте на пол, вытяните ноги и потянитесь пальцами рук к кончикам пальцев ног. Голову постарайтесь опустить себе на колени.
2. Станьте ровно, сделайте вдох и на выдохе опустите корпус, касаясь пальцами пола. Лбом постарайтесь коснуться коленей. Выпрямитесь, сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. На выдохе медленно опустите руки вниз. Повторите несколько раз для нормализации дыхания.

Границы допустимых нагрузок

Крайне важно определить границы возможностей своего организма и не перейти эту черту. Для этого можно либо обратиться за помощью к профессионалам, либо прислушаться к своему организму, взяв на вооружение несколько советов:

• увеличивать степень активности следует постепенно, начиная с минимальных нагрузок (особенно, если ранее вы вели малоподвижный образ жизни);
• между началом каждой вашей тренировки и последним приемом пищи должно пройти не менее одного часа;
• выполнение легкой разминки до тренировки и небольшого комплекса упражнений на растяжку – после должно стать обязательным правилом (это не только повысит эффективность выполняемого комплекса, но также убережет вас от возможных травм и повреждений);
• ведите записи своих упражнений (это поможет контролировать регулярность и эффективность ваших тренировок, а также наглядно продемонстрирует рост вашей физической активности);
• проверяйте уровень кровяного давления – непосредственно перед тренировкой или спустя час после ее завершения (записывая результат, вы сможете увидеть положительную динамику уже через несколько недель регулярных занятий спортом).

Важно!

Несмотря на всю пользу физической активности, чрезмерная либо нерациональная нагрузка может послужить причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем. Поэтому, следует немедленно остановить тренировку, если вы почувствуете любой из следующих симптомов:

• боли в груди;
• внезапная слабость;
• головокружение;
• тошнота;
• резкая отечность.

Подобные симптомы могут сигнализировать как о превышении приемлемой для вас нагрузки, так и о наличии скрытых проблем. Поэтому в случае их возникновения следует обратиться за консультацией к врачу.

Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, закажите

коррекцию питания для похудения (консультации + план питания)

Подробнее

Ответы на вопросы