В мире заболеваемость диабетом второго типа приняла масштаб эпидемии. Статистика по диабету среди подростков и молодых людей, тех, кто казались практически невосприимчивой к этой болезни всего несколько десятилетий назад крайне тревожна.
За этим увеличением заболеваемости диабетом нет никаких загадок. Ученым не нужно изучать различные теории или проводить эксперименты, чтобы понять проблему. Причина нашего поражения в борьбе с диабетом столь же очевидна, как и наш образ жизни. В целом, наша диета, уровни активности и размер талии приняли нездоровый вид и диабет 2 типа — это цена, которую многие из нас в конечном итоге платят.
Хорошей новостью является то, что ни ваш образ жизни, ни ваш риск развития диабета не предопределены. Вы можете защититься от диабета, регулярно тренируясь, придерживаясь сбалансированной диеты и следя за своим весом.
Фактически, люди, подверженные риску диабета 2-го типа, могут более чем вдвое снизить риск развития заболевания, занимаясь примерно полчаса в день и придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения.
Участники, которые выполняли около 30 минут упражнений низкой интенсивности в день в сочетании с диетой с низким содержанием простых углеводов, потеряли в среднем от 5 до 7 % своего веса тела и сократили свои шансы на развитие диабета 2-го типа на 58 %. Те, кто принимал метформин, но не изменил своего образа жизни, сократили свой риск только на 18 %.
Разберемся более тщательно в том, как здоровый образ жизни может защитить вас от болезни, которая убивает в мире около 1,5 миллиона человек в год — больше людей, чем рак простаты и рак молочной железы вместе взятые. Еще 2,2 миллиона людей умирает от сердечно-сосудистых и других заболеваний, спровоцированных диабетом.
Что можно сделать, чтобы не заболеть диабетом второго типа?
Регулярно заниматься спортом
Физическая активность работает против диабета 2-го типа в его истоке. Заболевание начинается, когда мышечные клетки теряют чувствительность к инсулину, гормону поджелудочной железы, который контролирует уровень сахара в крови. По какой-то причине ваши мышечные клетки лучше реагируют на инсулин, если вы поддерживаете их в форме регулярными тренировками. Если вы подвержены высокому риску диабета, эксперты рекомендуют увеличивать уровень физических нагрузок по крайней мере до 150 минут умеренной активности (кроме ходьбы) в неделю.
Исследование, проведенное в Институте аэробики им. Купера в Далласе, показало, что поддержание физической формы может быть наиболее важной мерой для предотвращения диабета 2 типа. Исследователи проверили 8633 мужчин (средний возраст которых был 43 года) с помощью теста на беговой дорожке, а затем шесть лет спустя обследовали их на наличие диабета. Мужчины, которые показали плохие результаты в фитнес-тесте, заболевали диабетом почти в четыре раза чаще, чем те, кто хорошо справился с тестом, то есть были в хорошей физической форме.
Действительно, физическая форма оказалась лучшим предиктором диабета, более показательным, чем возраст, ожирение, высокое кровяное давление или даже семейная история болезни.
Если вы сейчас ведете сидячий образ жизни, найдите способы включить больше физической активности в свою повседневную жизнь. Начните осторожно, но старайтесь делать как минимум 30 минут в день умеренных упражнений.
Следовать здоровой, сбалансированной диете
Типичная современная диета кажется специально разработанной для увеличения заболеваемости диабетом 2-го типа. Согласно двум исследованиям Гарвардской школы общественного здравоохранения, у мужчин и женщин, которые употребляют большое количество простых сахаров, но мало клетчатки, вероятность развития этой болезни более чем в два раза выше, чем у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.
И несколько исследований показали, что люди с нарушенной толерантностью к глюкозе — раннему предупреждающему признаку диабета — гораздо чаще заболевают диабетом, если они едят большое количество насыщенных жиров. Вы можете остаться на правильной стороне этих выводов, придерживаясь диеты с низким содержанием простых углеводов, которая богата овощами, качественным белком и фруктами.
Избегать лишнего веса
Само собой разумеется, что тучные люди особенно склонны к диабету 2 типа. В конце концов, лишние килограммы часто являются признаком того, что человек недостаточно тренируется или переедает. Тем не менее, этот момент выходит за рамки очевидного: недавние исследования показали, что ожирение играет активную роль в возникновении диабета. Избыточный жир, особенно в области живота, может стимулировать заболевание, делая клетки менее чувствительными к инсулину и замедляя выработку гормона. Если вы можете оставаться в форме с помощью диеты и физических упражнений, вы будете бороться с диабетом на трех фронтах.
Если вы подвержены высокому риску диабета, эксперты рекомендуют вам сбросить не менее 7 % веса тела.
Консультироваться с врачом
Если у вас есть особые причины для беспокойства о диабете, обязательно обсудите этот вопрос со своим врачом. В частности, если вы регулярно занимались физическими упражнениями и правильно питались в течение нескольких месяцев, но у вас все еще значительно избыточный вес, рекомендуется пройти медицинский осмотр.
Сейчас простой анализ крови может обнаружить диабет (или склонность к нему), и тест не займет много времени. Обнаружение такого состояния на ранней стадии дает вам прекрасную возможность исправить ситуацию.
Мы рекомендуем попробовать эффективный и здоровый план питания для похудения при диабете в мобильном приложении «Едим Правильно».