Ведение дневника питания, на первый взгляд кажется пустой тратой времени, но не нужно спешить с выводами. Диетологи, нутриционисты и фитнес-тренеры не просто так в один голос советуют регулярно и в деталях записывать все, что вы съедаете на протяжении дня. Сегодня мы расскажем вам, как, зачем и почему вам стоит завести свой дневник питания. Давайте ответим на все «почему» и «зачем».
Почему: 4 причины завести дневник питания
Так почему же простое записывание каждой булочки, чашки кофе и конфеты имеет такое значение? Причин тому несколько.
Во-первых, дневник питания помогает лучше понять, что и когда вы едите. Вы можете думать, что питаетесь правильно и сбалансированно, едите уйму фруктов и зелени, а кефир и вовсе пьете литрами. Но как только вы начнете в деталях записывать каждый прием пищи, вы увидите реальную картину.
Главное, действительно записывать каждый прием пищи. И под приемом пищи здесь подразумеваются не завтрак, обед и ужин, а абсолютно все ваши перекусы. Каждый бутерброд, каждое печенье, и даже та маленькая конфетка, которой вас угостила коллега за обедом — все это имеет колоссальное значение. И все это нужно записать в дневник.
Во-вторых, дневник питания покажет, что вам нужно есть. Причем речь идет не только о конкретных группах продуктов, но и о приемах пищи. Возможно, вы едите слишком мало рыбы или молочных продуктов. А быть может, вы регулярно пропускаете завтраки и потом слишком много едите на ночь. Ваши записи помогут найти ответы на эти и многие другие вопросы.
В-третьих, дневник питания можно использоваться для создания более сбалансированного меню. Со временем вы сможете перейти от простых записей к осознанному планированию своего рациона на день, неделю или даже месяц.
Для тех, кому показалось недостаточно предыдущих трех причин, есть еще один веский аргумент: ведение дневника питания ускоряет процесс похудения. Еще в 2008 году, в журнале American Journal of Preventive Medicine было опубликовано исследование, результаты которого заставили многих пересмотреть свое отношение к дневникам питания.
Наряду с традиционной диетой, участникам эксперимента предложили посещать еженедельные встречи групп поддержки и вести дневник питания. Через полгода ученые сравнили достижения всех участников. Результаты оказались неожиданными: люди, которые делали записи ежедневно, потеряли вдвое больше веса, чем те, кто делал записи только один раз в неделю или вовсе отказался вести такой дневник.
Все еще думаете, что записывать каждый съеденный бутерброд — пустая трата времени? Тогда перейдем к следующей части.
Зачем: чем еще полезен дневник питания?
Возможности использования информации, которую вам дает дневник питания, выходят далеко за рамки борьбы с лишним весом. При правильном подходе к ведению записей, вы сможете больше узнать о своем здоровье, отношениях с окружающими, и даже психологическом состоянии.
Еда и эмоции
Вы наверняка слышали фразу «заедать эмоции». Как думаете, насколько часто вы сами «заедаете» стресс, тревогу, скуку или одиночество? Дневник питания поможет в этом разобраться.
Просто добавьте в ваш журнал питания колонку под названием «Эмоции» и записывайте, как вы себя чувствовали перед каждым приемом пищи. Вы съели этот бутерброд потому что были голодны или потому что вам нужна была пауза в работе? Эта конфета помогла вам «перебить аппетит» или справиться с расстройством после неприятного разговора? Со временем вы увидите, что некоторые продукты в вашем меню тесно связаны с определенными эмоциями и чувствами. А осознав проблему, вы сможете сделать шаг навстречу ее решению: заменить конфеты и печенье успокаивающим травяным чаем или яблоком, а очередной кусок пиццы — прогулкой на свежем воздухе.
Еда и окружение
Еще один важный фактор — ваше окружение. Попробуйте записывать, с кем вы едите и понаблюдайте, как конкретные люди и обстоятельства влияют на ваше чувство голода. Когда вам лучше удается контролировать свой аппетит: в компании друзей, любимого человека, или же когда вы едите в полном одиночестве?
Заболевания и непереносимость
Еще один полезный трюк — записывать свои ощущения после каждого приема пищи. Что бы вы ни чувствовали, тяжесть в животе, изжогу, тошноту или вздутие, обязательно сделайте соответствующую пометку в вашем дневнике питания. Так вы сможете очертить круг продуктов, на которые ваш организм реагирует плохо. Кто знает, может быть животик, с которым вы безуспешно боролись столько лет, это лишь побочный эффект заболения ЖКТ или непереносимости одного конкретного продукта.
Как же правильно вести дневник питания?
Дневник питания во многом схож с личным органайзером: чтобы извлечь из него максимум пользы, нужно полностью перестроить его под себя. К примеру, вегетарианцы и бодибилдеры ведут записи, чтобы контролировать количество потребляемого белка. Люди, склонные к пищевой аллергии, фокусируются на реакции их организма на новые продукты и блюда. Определите свои первоочередные задачи и вы сразу же поймете, какая информация имеет для вас наибольшее значение.
Вы можете отказаться от классического бумажного формата и завести электронный дневник, выбрав специальное приложение для телефона или онлайн-сервис. В конце концов, вы можете просто вести дневник в документе Exel.
И напоследок, несколько советов, которые упростят вам работу с дневником питания:
- будьте честны с собой — «умалчивая» об очередном перекусе, вы делаете себе только хуже;
- регулярно делайте записи — не полагайтесь на свою память, записывайте каждый прием пищи сразу же, не откладывая до вечера;
- уделяйте внимание деталям — обязательно записывайте время приема пищи и размеры порций. Без этих данных качественный анализ попросту невозможен;
- найдите время для работы с дневником — без регулярного пересмотра и анализа сделанных вами записей, ведение дневника питания теряет смысл. Выберите определенный день и время, когда вы будете работать со своими записями. Сравнивайте, анализируйте и делайте выводы. Только так вы сможете скорее достичь поставленных целей!
Нет времени на сложные расчеты? Хотите получить сбалансированный рацион на месяц, разработанный специально для вас? Напишите нам, и мы поможем вам сделать первый шаг навстречу здоровому и красивому телу!
Мы рекомендуем попробовать эффективный и здоровый план питания для похудения в мобильном приложении «Едим Правильно».