Витамин B12 — жизненно важен для человеческого организма. Он участвует в работе абсолютно каждой клетки. Это значит, что мозг, нервная система, и другие органы нуждаются в витамине B12, чтобы нормально функционировать. Особенно важен B12 для нервной и кроветворной системы человека.
Чем грозит дефицит витамина B12?
Дефицит витамина B 12 может привести к серьезным и необратимым повреждениям, особенно мозга и нервной системы. Самые тяжелые последствия это пернициозная анемия и болезнь Альцгеймера.
При уровне потребления даже немного ниже нормы, уже проявляется ряд симптомов, таких как усталость, вялость, трудности при ходьбе (проблемы с равновесием) депрессия, плохая память, одышка, головные боли и бледность кожи.
Сколько нужно витамина B12 в сутки?
Суточные нормы потребления витамина в разных странах отличаются. В США, рекомендуемая суточная норма составляет 2,4 мкг в день для здоровых людей. Норма для беременных 2,6 мкг, а для кормящих 2,8 мкг в сутки.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA)считает, что здоровым взрослым в сутки достаточно 4,0 мкг, беременным женщинам нужно увеличить потребление витамина B12 до 4,5мкг в сутки, а кормящим до 5 мкг.
Витамин B12 в продуктах питания
Витамин B12 содержится во многих продуктах животного происхождения, однако в небольших количествах. Кроме того, он частично разрушается при тепловой обработке. Также есть проблема в том, что биодоступность витамина B12 составляет от 40 до 60%.
Содержание витамина B12 на 100 грамм продукта:
- говяжья печенка, сырая — 60 мкг,
- гусиная печенка, сырая — 54мкг
- свиная печенка, сырая 26 мкг
- сельдь атлантическая сырая – 18,7 мкг
- куриная печенка — 16,8 мкг
- скумбрия сырая 15,6 мкг
- сердце индюшачье, сырое – 13,3 мкг
- сердце говяжье, сырое —
- мидии сырые — 12 мкг
Что делать вегетарианцам?
Дефицит витамина B 12 возникает у 40-80% вегетарианцев, не употребляющих добавки витамина B12. В Гонконге и Индии дефицит витамина B 12 был обнаружен примерно у 80% вегетарианского населения. Самостоятельно произвести витамин B12 человеческий организм не может, поэтому, если вы отказались от пищи животного происхождения вы должны постоянно принимать добавки (витаминные комплексы, или отдельно B12).
Вопреки популярному мнению, исследования доказали, что человек не может усваивать витамин B12 из микроводорослей и цианобактерий (таких как спирулина и хлорелла).
Насколько распространен дефицит витамина B12?
Тяжелый дефицит витамина B12, встречается редко, в среднем им страдают 0,1% людей. Однако умеренный дефицит существует во всех странах и колеблется от 5 до 80% в зависимости от экономической ситуации в стране, в развитых странах ситуация обстоит лучше, в развивающихся значительно хуже. По статистике, умеренный дефицит витамина B12 отмечается у 40-60% жителей России и стран СНГ.